وینکل

ویروس اچ آی وی (HIV) چیست؟

 

اچ آی وی (HIV) یا همان ویروس نقص ایمنی انسانی، اخیرا در کشورهای در حال توسعه کمتر موجب مرگ و میر افراد می شود؛ چرا که راه های درمان این بیماری کشف شده اند. هنوز هم میلیون ها نفر در سراسر جهان در اثر ابتلا به این ویروس و در آخرین مرحله این بیماری جان خود را از دست می دهند.

بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، تا اواخر سال 2014، حدود یک و یک دهم از مردم آمریکا، در سنین بالای 13 سال مبتلا به بیماری ایدز بوده اند.

دلایل زیادی وجود دارد که تمامی افراد باید اطلاعات کافی در مورد این بیماری داشته باشند، چه از این جهت که بدانند چه میزان در خطر ابتلا به این ویروس قرار دارند و چه به این دلیل که یاد بگیرند با بیمار مبتلا به ایدز چگونه باید برخورد کنند.

در این مقاله به نکات و مطالب مهمی اشاره شده است که باید در مورد این بیماری بدانید:

1. هرکسی ممکن است به ویروس اچ آی وی مبتلا گردد.

 

اولین بار که بیماری ایدز و ویروس اچ آی وی شناخته شد، با نام های دیگری از  جمله «سرطان همجنس بازان» وGRID  که علامت اختصاری نقص ایمنی مرتب با همجنسگرایی است از آن یاد می شد. امروزه دیگر این اسامی استفاده نمی شوند، زیرا مشخص شده است که هرکسی می تواند به این ویرووس مبتلا شود.

جهت مشاهده مقاله هر آن چه که باید در مورد الکتروکوتر آزمایشگاهی دانست! کلیک کنید

در ایالات متحده آمریکا، مردان همجنس گرا و دوجنس گرا بیشتر در معرض خطر ابتلا به عفونت HIV قرار دارند. اما طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، مردان و زنانی که گرایش های همجنسگرایانه ندارند نیز نسبت به این ویروس آسیب پذیر می باشند و 20 درصد از عفونت های جدید HIV را تشکیل می دهند.

این ویروس همچنین ممکن است از طریق به اشتراک گذاشتن وسایل دارویی با افراد مبتلا به HIV (مثل سوزن) نیز انتقال یابد. برخی گروه های قومی و نژادی در ایالات متحده بیشتر تحت تاثیر این بیماری قرار می گیرند.

طبق آمار و گزارشات CDC، نژادهای آفریقایی-آمریکایی تنها حدود 12 درصد از جمعیت را تشکیل می دهند، اما تقریبا نیمی از این این اقوام که در ایالات متحده زندگی می کنند، مبتلا به اچ آی وی هستند.

تشخیص های جدید  HIVدر اقوام آفریقایی-آمریکایی، عمدتاً در میان مردانی صورت گرفته است که همجنس گرا یا دوجنس گرا هستند.

2. آمار مبتلایان به ایدز، نجومی است.

 

بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها و همچنین سازمان بهداشت جهانی، از سال 1981 که ویروس ایدز شایع شده است، بیش از 70 میلیون نفر در سراسر جهان با این ویروس آلوده شده اند و حدود 35 میلیون نفر(675,000 نفر در ایلات متحده) در اثر این بیماری جان خود را ازدست داده اند.

به در آبان 97 آمار مبتلایان به ایدز در ایران بیش از 66 هزار نفر تخمین زده می‌شود.

در سایر نقاط جهان، شدت این بیماری در افراد مبتلا به آن بیشتر است. در کشورهای جنوب صحرای آفریقا، تقریبا از هر 25 فرد بزرگسال، 1 نفر مبتلا به ویروس اچ آی وی است.

با وجود این، CDC چنین گزارش می کند که به طور کلی، اخیراً میزان ابتلا به عفونت های HIV در ایالات متحده آمریکا، با کمک تلاش های پیشگیرانه در حال کاهش است. اما پیشرفت ناهموار بوده است. گروه های خاصی مثل مردان همجنسگرا و دوجنسگرای نژاد هیسپانیک و آمریکای لاتین، آمار تشخیص این بیماری را افزایش می دهند.  

جهت مشاهده مقاله کمردرد و آنچه باید در مورد آن بدانیم کلیک کنید

3. شما نیز ممکن است مبتلا به ویروس HIVبوده و خود از آن بی خبر باشید.

افرادی که مبتلا به ویروس اچ آی وی می شوند، در ابتلا علائمی شبیه به آنفولانزا را تجربه می کنند؛ مثل احساس خستگی، تب، سردرد، گلو درد و دردهای عضلانی و مفصل. (علائم دیگر ممکن است شامل تورم و درد غدد لنفاوی، بثورات پوستی با ایجاد برآمدگی های قرمز یا صورتی باشد.)

اما بسیاری از افراد دیگر نیز در طول مراحل اولیه (مرحله حاد) عفونت، هیچ علائمی را تجربه نمی کنند و ممکن است بدون اطلاع از این موضوع، این ویروس را به دیگران نیز انتقال دهند.

تنها راه اطمینان از اینکه آیا شما یا همسرتان مبتلا به ویروس اچ آی وی هستید یا نه، انجام آزمایش HIV است. در مرحله آخر و قبل از اینکه این ویروس تبدیل به بیماری ایدز شود، علائمی ایجاد می کند، اما بازهم ممکن است با سایر بیماری ها اشتباه گرفته شود.

4. پیشگیری از HIV مهم است.

 

از آنجا که ویروس اچ آی وی، از طریق تبادل مایعات بدن منتقل می شود، بهترین راه برای جلوگیری از عفونت این است که همیشه رابطه جنسی سالم و بی خطر داشته باشید و از به اشتراک گذاشتن لوازم دارویی مثل سوزن اجتناب کنید.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، توصیه می کند که همه ی افراد بین سنین 13 تا 64 سال، حداقل یک بار باید آزمایش اچ آی وی آزمایش دهند. همچنین افرادی که دارای شرکای جنسی متعدد هستند، روابط جنسی پرخطر دارند و برای تزریق دارو از سوزن مشترک استفاده می کنند، تقریبا هر 6 ماه باید آزمایش دهند.

همچنین افرادی که بیشتر در معرض خطر ابتلا به این ویروس هستند؛ مثلا شریک جنسی شان مبتلا به اچ آی وی است، لازم است برای امنیت بیشتر پیشگیری قبل از مواجهه (PrEP) انجام دهند. ممکن است به شما در حفظ امنیت کمک کند. این درمان پیشگیرانه باعث کاهش احتمال ابتلا به ویروس می شود که منجر به توقف جا گرفتن ویروس در بدن می شود.

بسیار مهم این است که شما PrEP را به طور مداوم و طبق دستور پزشک استفاده کنید. به گفته CDC، این نوع پیشگیری می تواند خطر ابتلا به اچ آی وی در اثر رابطه جنسی را تا 90 درصد و خطر انتقال آن را در میان تزریق کنندگان دارو، بیش از 70 درصد کاهش دهد.

جهت مشاهده مقاله راهکارهای تقویت عضلات تحلیل رفته کلیک کنید

5. ویروس اچ آی وی، یک حریف قدرتمند دارد.

قبل از سال 1996، ابتلا به اچ آی وی اساساً به مثابه حکم مرگ افراد بود. اما پس از آن و طی دو دهه بعد، دسته ای از داروها که به عنوان درمان آنتی رتروویرال (ART)  شناخته می شوند، برای درمان این بیماری به کار گرفته شدند. این داروها به جلوگیری از تکثیر ویروس کمک می کند و می تواند از عفونت ایدز جلوگیری کرده و این بیماری کشنده را به یک بیماری قابل کنترل تبدیل کند.

به گفته پزشکان، تولید این داروها یک پیشرفت علمی حیرت انگیز بوده است.  بسیاری از افرادی که امروزه در اثر این بیماری می میرند، کسانی هستند که تا زمانی که علائمشان شدید نشود، از ابتلا به این ویروس مطلع نمی شوند.

حتی کسانی که فکر می کنند ممکن است در معرض ویروس اچ آی وی باشند، در صورتی که سریعاً اقدام کنند، گزینه های مختلفی برای درمان دارند. به این افراد توصیه می شود که پزشک خود را از این موضوع مطلع سازند و طی 72 ساعت، مصرف یک دسته از داروهای ART با نام پیشگیری پس از مواجهه (PEP) را شروع کنند.

6. ابتلا به اچ آی وی از طریق هیچ نوع تماس امکان پذیر نیست.

 

هنوز هم افسانه های مختلفی در مورد ایدز و اچ آی وی وجود دارد. مثلا بنا به گفته CDC ، ویروس اچ آی وی از طریق نیش حشرات یا گزیدگی، در آغوش گرفتن یکدیگر، دست دادن و یا استفاده از توالت مشترک یا ظروف منتقل نمی شود. همچنین این ویروس از طریق بوسه با دهان بسته، یا تماس با اشک یا عرق فرد مبتلا منتقل نمی شود.

همچنین اچ آی وی از طریق کار کردن یا تعامل با فرد مبتلا نیز منتقل نمی گردد. علاوه بر این، بنا به گفته CDC، انتقال این ویروس از یک زن به زن دیگر از طریق تماس جنسی نیز نادر است.

 

7. این بیماری مخصوص مردان نیست.

جهت مشاهده مقاله هر آن چه که باید در مورد الکتروکوتر آزمایشگاهی دانست! کلیک کنید

 

بنا به گزارش مرکز کنترل بیماری، تقریبا یک چهارم افراد مبتلا به اچ آی وی در ایالات متحده آمریکا زن هستند و بیشتر آنها از طریق رابطه جنسی با مردان به این ویروس مبتلا شده اند.

همچنین زنان باردار مبتلا به اچ آی وی می توانند در دوران بارداری، این  ویروس را به جنین خود نیز منتقل کنند؛ آنها همچنین در طول زایمان و هنگام شیردهی نیز می توانند ویروس را به نوزادشان انتقال دهند.

8. اچ آی وی، پیچیده تر از آن است که فکر می کنید.

 

مقالاتی که در روزنامه ها و مجلات چاپ می شوند، اغلب به اچ آی وی به چشم یک موجودیت واحد اشاره می کنند، اما در واقع دو نوع از این ویروس وجود دارد: HIV-1 و HIV-2.

 بیشترین عفونت های اچ آی وی در سراسر جهان و در ایالات متحده از نوع HIV-1 هستند. این ویروس اگر درمان نشود، منجر به بیماری ایدز خواهد شد.

نوع دیگر ویروس اچ آی وی، HIV-2 است که بیشتر در آفریقای غربی یافت می شود. این نوع اچ آی وی در ایالات متحده نادر است و همچنین احتمال تبدیل آن به ایدز نیز کمتر است.

9. شما می توانید آزمایش اچ آی وی را در محیط منزل نیز انجام دهید.

 

جهت مشاهده مقاله کمردرد و آنچه باید در مورد آن بدانیم کلیک کنید

چندین نوع از آزمایشات اچ آی وی خانگی تا کنون مورد تایید سازمان غذا و دارو قرار گرفته اند. و می توان این تست ها را به صورت آنلاین یا از داروخانه ها تهیه کرد. فقط باید از تاییدیه آنها مطمئن شوید.

انجام بسیاری از این تست ها به این صورت است که فرد با یک سوزن به نوک انگشت خود می زند و چند قطره خون را روی یک پد مخصوص قرار داده و نمونه را به یک آزمایشگاه ارسال می کند.

این آزمایش را پزشک نیز می تواند برایتان تجویز کند و یا با مراجعه به آزمایشگاه، می توانید آزمایش خون یا بزاق اچ آی وی را انجام دهید.

توصیه می شود که اگر از هریک از این آزمایشات نتیجه مثبت گرفتید، برای اطمینان و تایید درستی آزمایش، به پزشک مراجعه کرده و آزمایشات دیگری نیز انجام دهید.

10. اچ آی وی یا ایدز هنوز یک مشکل بزرگ است که گاه نادیده گرفته می شود.

امروزه در ایالات متحده آمریکا، بیش از 1.1 بیمار مبتلا به اچ آی وی زندگی می کنند، اما تعداد زیادی از این افراد (تقریبا 1 نفر از هر 7 نفر) خود نمی دانند که آلوده به این ویروس هستند.

خوردن محصولاتی که از ریشه تا ساقه یک گیاه به دست می‌آید، یک روش عالی برای کاهش ضایعات است. با این همه، قسمت‌های خوردنی و خوشمزه برخی از گیاهان همچون برگ‌های چغندر قرمز نادیده گرفته می‌شوند زیرا افراد هرگز به فکر خوردن آن نمی‌افتند. اما قبل از اینکه بخواهید ریشه، ساقه و دانه‌های گیاهان را در آشپزخانه خود نگهداری کنید، باید در مورد آن‌ها اطلاعات مناسبی کسب کنید. برخی از قسمت‌های گیاهان خوردنی نیستند و باید از مصرف آن اجتناب کنید. در این مقاله قصد داریم 7 گیاهی را معرفی کنیم که مصرف ریشه تا ساقه آن به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.

ساقه و جوانه سیب زمینی:

ساقه و جوانه سیب زمینی:

 

سیب زمینی متعلق به خانواده بادنجانیان است که همه آن‌ها حاوی ترکیبات سمی به نام سولانین هستند. در حقیقت، پادشاه معروف اسکاتلند به نام مکبوث ازشابیزک یا همان بلادونا( متعلق به همین خانواده) برای کشتن دشمنان دانمارکی استفاده کرده است. در سیب زمینی، سولانین عمدتا در ساقه و جوانه‌های آن یافت می‌شود. بنابراین باید قبل از پختن آن، این قسمت‌ها را برش دهید. سولانین، بیشتر در سیب زمینی‌های سبز دیده می‌شود.

برگ‌های گوجه فرنگی:

برگ‌های گوجه فرنگی:

 

گوجه فرنگی متعلق به شاخه دیگری از خانواده بادنجانیان است. گوجه فرنگی در اروپا به مدت بیش از 200 سال مورد استفاده قرار نمی‌گرفت. برگ‌های آن حاوی مقادیر اندکی از سولانین و توماتین است که اگر زیاد مصرف گردد می‌تواند باعث شکم درد شود.

دانه‌های سیب:

دانه‌های سیب:

 

همانطور که ممکن است شنیده باشید، دانه‌های سیب حاوی سیانور سمی است. به طور خاص، این دانه‌ها حاوی آمیگدالین هستند. آمیگدالین ماده‌ای است که به هنگام برخورد با آنزیم‌های گوارشی در روده، سیانور سمی آزاد می‌کند. قسمت خارجی و سخت دانه‌های سیب، معمولا از بروز این عمل جلوگیری می‌کند مگر اینکه به هنگام خوردن آن را بجوید. با جویدن 200 عدد دانه‌ی سیب، سیانور به دوز کشنده خود می‌رسد. بهتر است این دانه‌ها را دور بیندازید زیرا طعم خوبی ندارد و مصرف آن ممکن است خطرناک باشد.

میوه مارچوبه:

میوه مارچوبه:

 

جهت مشاهده و خرید انواع شولدرویل فیزیوتراپی کلیک کنید

اگر تا به حال مارچوبه را پرورش داده باشید، حتما می‌دانید که گیاه ماده آن نوعی میوه قرمز رنگ توتی شکل تولید می‌کند. نباید این میوه‌ها را لمس کنید. این میوه‌ها باعث کشته شدن انسان نمی‌شود اما می‌تواند باعث ایجاد بیماری شدید شود زیرا در آن ساپوژنین وجود دارد. ساپوژنین نوعی از ترکیبات است که سمیت خفیفی دارد.اگر این میوه‌ها را بخورید ممکن است استفراغ و اسهال داشته باشید.

همچنین بخوانید: خواص مارچوبه

برگ‌های روبارب(از سرده ریواس):

برگ‌های روبارب(از سرده ریواس):

 

ساقه‌های این گیاه می‌تواند به همراه توت فرنگی شیرین یک پای تابستانی خوشمزه باشد اما برگ‌های آن خوردنی نیست. برگ‌های روبارب حاوی اگزالیک اسید و گلیکوزیدهای آنتراکینون است که به هنگام قورت دادن برای انسان سمی هستند. نشانه‌های مسمومیت از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به مقدار مصرف بستگی دارد اما برخی از نشانه‌ها شامل استفراغ ، درد شکمی و تشنج است.

برگ و گل بادمجان:

برگ و گل بادمجان:

 

بادمجان عضو دیگری از خانواده بادنجانیان است. برخی از اوقات افراد فکر می‌کنند که مصرف بادمجان خام می‌تواند سمی باشد ولی چنین نیست. با اینحال، برگ‌ و گل‌های آن به احتمال زیاد باعث بیماری شما خواهد شد زیرا سولانین سمی بیشتری در این قسمت‌ها یافت می‌شود.

درخت آقطی:

درخت آقطی:

 

تقریبا همه قسمت‌های درخت آقطی برای انسان و حیوانات سمی است. ریشه، برگ، شاخه‌ها و پوست آن سمیت بیشتری دارد. تمامی قسمت‌های آن حاوی ترکیباتی است که می‌تواند اسید هیدروسیانیک تولید کند که سیانور سمی آزاد می‌کند. شما باید از مصرف این درخت خودداری کنید. مصرف انواع مختلف توت‌های نپخته نیز می‌تواند باعث ایجاد تهوع و استفراغ شود. بنابراین باید مراقب باشید و به جای تجربه کردن از دستورهای پخت صحیح استفاده کنید تا دچار مشکل نشوید.

اضطراب در برخورد با افراد غریبه ها:

 

زمانی که نوزاد تازه متولد می شود، تا زمانی که سیر باشد، دمای بدنش متعادل باشد و احساس راحتی کند از این که از یک آغوش به آغوش فرد دیگر برود خوشحال است. به محض این که سن نوزاد کمی بالا برود این که در مواجهه با افراد غریبه احساس اضطراب داشته باشند طبیعی است

طبیعتا، این که کودکی که طی چند ماه ابتدای تولد خوش خلق بوده در حال حاضر به کودکی وابسته به والدین و حساس در مواجهه با یک پرستار جدید یا یک غریبه تبدیل شده است، ممکن است برای والدین موقعیت ترسناکی را ایجاد کند. اما باید به این نکته توجه کرد که این رفتار کودک در روند تکامل طبیعی است

 

اضطراب در برخورد با غریبه ها چیست؟

 

این اضطراب عبارت است از آشفتگی که کودک در برخورد با افراد غریبه دارد یا زمانی که توسط فرد ناشناس تحت پرستاری قرار می گیرد تجربه می کند. همان طور که گفته شد یکی از مراحل طبیعی تکامل می باشد و معمولا اوایل 6 ماهگی تا 8 ماهگی آغاز می شود و بین 12 تا 15 ماهگی به اوج خود می رسد و بعد از آن به تدریج با بالا رفتن سن کودک و پیشرفت پروسه تکامل، کاهش می یابد. شروع اضطراب و ترس از غریبه ها همزمان با شروع فرایند نظم و ساماندهی در مغز کودک می باشد. حول و هوش شروع این حس کودک متوجه می شود رابطه ای که با افرادی که بیشتر وقت خود را با آن ها می گذراند ( که معمولا والدین هستند) با رابطه ای که با افراد غریبه و یا افرادی که شناخت زیادی از آن ها ندارد، متفاوت است. به محض درک کردن این مورد کودک در هر جایی که قرار بگیرد به دنبال فرد آشنا می گردد و از افراد غریبه و ناآشنا دوری می کند

اضطراب و ترس از افراد غریبه در مقابل اضطراب جدایی: ترس از غریبه ها و اضطراب جدایی تقریبا در یک زمان  در کودک پدیدار می شوند و نقطه عطفی در روند تکامل کودک می باشند. ترس از غریبه ها به احساس ناخوشایندی که کودک هنگام قرار گرفتن در بین افراد جدید تجربه می کند گفته می شود در حالی که اضطراب جدایی زمانی اتفاق می افتد که کودک تنها مانده است یا از والدین یا مراقبین خود جدا شده است. اگر کودک در حضور فرد آشنا مثلا پدربزرگ یا مادربزرگ و یا پرستار خود دچار آشفتگی و اضطراب شود، اضطراب جدایی از والدین را تجربه می کند نه ترس از غریبه ها و اگر در برخورد با افراد غریبه و جدید دچار آشفتگی شد، احتمالا اضطراب در برخورد با غریبه ها را تجربه می کند

 

 

جهت مشاهده و خرید انواع اتوکلاو دندانپزشکی کلیک کنید

در چه مواردی باید نگران رفتار کودکان باشیم؟

 

اضطراب و ترس از افراد غریبه طبیعی است اما شدت و مدت احساس درماندگی که هر کودک تجربه می کند و همین طور حالتی که این احساسات خود را نشان می دهند، ممکن است از یک کودک به کودکدیگر متفاوت باشد. بعضی از کودکان احساس نا امنی خود را با رها نکردن آغوش والدین نشان می دهند. می توانند بسیار آرام و ساکت باشند و تا زمانی که فرد غریبه در اطراف آن ها باشد یا تا زمانی که با محیط احساس راحت تری داشته باشند، حس ترس و نا امنی در حالات چهره آن ها باقی می ماند. کودکان دیگر ممکن است احساس اضطراب خود را واضح تر نشان بدهند: مثلا با پنهان کردن صورت در سینه مادر و یا پناه بردن به آغوش والدین. کودکان بزرگتر که می توانند حرف بزنند و راه بروند، می توانند پشت سر والدین پنهان شوند

 

نظر متخصصان در خصوص ترس از غریبه ها در کودکان چیست؟

 

یک مطالعه که در سال 2017 انجام شده بود نشان داد کودکانی که این احساس را بین سن 6 تا 36 ماهگی تجربه می کنند، با احتمال بیشتری تا حدود 8 سالگی این اضطراب را همراه خود دارند

مطالعه دیگری که در سال 2013روی دوقلو ها انجام شد نشان داد که سطح احساس اضطراب و ترس در برابر غریبه ها، ارتباط بالایی با رفتار مادر دارد. محققان متوجه شده اند مادری که سطح استرس بالایی دارد این اضطراب را به فرزند خود از طریق ژنتیک و رفتار منتقل می کند. همچنین مطالعه دیگری نشان داده که در بعضی موارد رفتار و عکس العمل های پدر حتی بیشتر از مادر روی این حس کودک تاثیر می گذارد

تمام این موارد به چه معناست؟ آیا تمام کودکانی که ترس از غریبه ها را در شیرخوارگی تجربه می کنند در دوران مدرسه هم این مشکلات را دارند؟ آیا والدینی که اختلالات اضطرابی دارند این اختلال را به کودکان خود منتقل می کنند؟ ضرورتا این اتفاق نخواهد افتاد و فاکتور های زیادی در رشد اجتماعی، احساسی و تکاملی کودکان مؤثر است. زمانی که نمی توانید از ایجاد این حس در کودک خود پیشگیری کنیدمخصوصا در روند طبیعی تکامل، باید با راه کار های برخورد با این احساسات آشنا باشید

 

کنترل اضطراب و ترس از غریبه ها:

 

جهت مشاهده و خرید انواع استند فریم کلیک کنید

در حالی که این احساس کاملا در کودکان طبیعی است، راه کار های زیادی برای کمک به گذراندن این مرحله با اهمیت دادن و توجه کردن به کودک، ایجاد حس همدلی و مهربانی و... وجود دارد

 

• در نظر داشته باشید که هر کودک با دیگری متفاوت است. هر بچه با افراد جدید با روش و سرعت مختص خودشان کنار می آیند. زمانی که والدین متوجه شوند که احساس تردید کودکشان در برخورد با افراد غریبه طبیعی می باشد، با خیالی آسوده زمان بیشتری را صرف کمک کردن به فرزند خود جهت گذراندن این برهه احساسی می کنند
• راه کار های کاردبردی تری را جهت کمک به کودک برای ملاقات افراد جدید انجام دهید. این روش شامل به تدریج معرفی کردن افراد جدید به کودک به جای ملاقات های ناگهانی می باشد. برای مثال قصد دارید یک پرستار کودک جدید داشته باشید، بهتر است چند روز ابتدایی پرستار همراه با والدین با کودک وقت بگذراند و بعد از آن می توانید کودک را با پرستارش تنها بگذارید. اجازه دهید پرستار با کودک در حضور شما وقت بگذراند و با کودک بازی هایی انجام دهد تا احساس صمیمیت بیشتری بین آن ها ایجاد شود. اگر والدین هم به نظر مشتاق برسند، حس اعتماد به پرستار در کودک هم به وجود می آید
• حتی برای نزدیکان خود هم  یک روش تدریجی جهت نزدیک شدن به کودکتان در نظر داشته باشید. ممکن است افرادی که کودک با آن ها احساس راحتی می کرده، مثلا پدربزرگ، مادربزرگ یا خاله ها و عمو ها و یا حتی دوستان خانوادگی، به صورت ناگهانی به یک منبع استرس تبدیل شوند که مخصوصا در مورد رفتار کودک با پدربزرگ یا مادربزرگش تبدیل به معضل می شود اما این رفتار هم در روند تکامل طبیعی تلقی می شود. در این مورد باید به صورت تدریجی با کودک برخورد داشت تا زمان لازم جهت شناخت در اختیار داشته باشد
• در صورتی که کودک در حال تجربه کردن این احساسات آزار دهنده می باشد او را حمایت کنید. متخصصان توصیه می کنند نباید به احساسات کودک بی توجهی شود یا به آن ها برای تغییر رفتار فشار آورد. تحت فشار قرار دادن کودک برای برخورد با فرد غریبه قبل از این که خودش احساس آمادگی داشته باشد، می تواند احساس اضطراب را افزایش دهد و ملاقات های آینده را حتی به موقعیت استرس آور بدتری تبدیل کند
• آرامش و دید مثبت خود را حفظ کنید. زمانی که کودک برای تنها بودن با یک پرستار تازه یا معرفی شدن به فرد جدید احساس آشفتگی می کند، با حفظ آرامش خود و صحبت کردن با تون صدای آسوده کودک خود را آرام کنید. می توانید کودک را در آغوش بگیرید و ببوسید یا شعر مورد علاقه او را بخوانید تا زمانی که با شرایط کنار بیاید و احساس آرامش کند و به این طریق این مرحله را پشت سر بگذارد
• توقعات دیگران از کودک خود را کنترل کنید. همان طور که گفته شد اکراه کودک از در آغوش گرفته شدن توسط افراد آشنا مثل پدربزرگ یا مادر بزرگ هم طبیعی است اما این واکنش می تواند برای پدربزرگ ها و مادربزرگ ها ناراحت کننده و غیر قابل درک و انتظار باشد. والدین باید این موقعیت های پیش آمدده را مدیریت کنند و به تدریج زمینه نزدیک شدن به کودک را فراهم نمایند
• به افرادی که غریبه محسوب می شوند مثلا دوست های خانوادگی، کارهایی که برای کودک خوشایند است را گوش زد کنید. توصیه کنید که به آرامی و با لحن و تون صدای پایین و نرم با کودک صحبت کنند یا اسباب بازی که مورد علاقه وی می باشد را برای شروع ارتباط به کودک بدهند و اجازه بدهند که کودک احساس آرامش و راحتی داشته باشد. این نکته بسیار مهم است: قبل از تلاش برای در آغوش گرفتن باید زمان و وقت زیادی را به کودک اختصاص بدهند
• سعی کنید در هر ملاقات یک فرد جدید را به کودک معرفی کنید و از ملاقات های گروهی افراد غریبه پرهیز کنید. با بالا رفتن احساس اعتماد کودک می توان دو یا چند نفر را به کودک معرفی کرد. در این زمان کودک خود را تنها نگذارید و این اطمینان را به او بدهید که قرار نیست با غریبه ها تنها گذاشته شوند
• برای کودکان کمی بزرگتر توضیح دهید که فرد جدید چه کسی است و چه اتفاقی در حال رخ دادن می باشد. برای مثال توضیح دهید که پرستار جدید برای شما قابل اعتماد است و همین طور توضیح دهید که چه زمانی پیش کودک باز می گردید
• کودک خود را مرتب با افراد جدید آشنا کنید. هرچه کودک با افراد بیشتری آشنا شود و بفهمد که این افراد خطری ندارند، میزان اضطراب او بیشتر کاهش می یابد

 

 

ترس از غریبه ها در کودکان بالاتر از 2 سال:

 

در بیشتر کودکان اضطراب و ترس از غریبه ها تا سن 2 سالگی از بین می رود اما در کودکان با سن بالاتر هم وجود این ترس غیر عادی نیست. یک راه برای کاهش این حس در کودکان، افزایش استقلال کودک است. هرچه بیشتر احساس استقلال در کودک وجود داشته باشد احتمال این که در برخورد با چهره های جدید اعتماد بنفس بیشتری داشته باشند بیشتر است:

 

• به کودک خود اجازه بدهید کارهایش را خودش انجام دهد، مثلا غذا خوردن و یا بازی کردن با اسباب بازی ها و اکتشاف در زمین بازی به تنهایی
• تجربه های جدیدی برای کودک خود رقم بزنید و آن ها را با چهره های جدید آشنا کنید. با گذشت زمان آن ها متوجه می شوند که قرار نیست اتفاق بدی رخ بدهد
• سعی کنید در رفع مشکلات کودک عجله نکنید و به کودک این شانس را بدهید که برای حل مشکل خود راه حل پیدا کند
• کودک را تشویق کنید تا در کارهای مربوط به خانواده دخیل باشد: مثلا در سوپرمارکت وسایل را در چرخ دستی قرار بدهد یا صندلی ها را مرتب کند

 

دوره آشنایی با غریبه ها می تواند هم برای کودکو هم برای والدین به یک چالش تبدیل شود. زمانی که کودک دچار احساسات ترسناک می باشد والدین هم از بی قراری و استرس های او آشفته خواهند شد. با این وجود یک پروسه کاملا طبیعی است و با رفتار مناسب والدین قبل از تولد دو ساالگی کاملا برطرف می شود

 

جهت مشاهده و خرید انواع ترالی کپسول اکسیژن کلیک کنید

???????

 

زمانی که صحبت از کاهش وزن به میان می‌اید، قطعات مختلفی از پازل وجود خواهد داشت که باید در کنار یکدیگر قرار گیرد. چند مورد از این قطعات بزرگ رژیم غذایی، تمرینات ورزشی و خواب است. اگر شما نیز جزو آن دسته از افرادی هستید که از موضوع خواب به سادگی عبور می‌کنند، ممکن است با مشکلات متعددی مواجه شوید.

تحقیقات و مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که کمبود خواب می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. حتما از خود می‌پرسید چرا؟ خستگی می‌تواند تاثیر زیادی بر روی هورمون‌های شما بگذارد. زمانی که خواب کافی دریافت نمی‌کنید؛ هورمون گرلین که مسئول سیگنال رسانی در مورد گرسنگی است و هورمون لپتین که مسئول سیری است دچار اختلال می‌شوند.

طبیعتا این مورد باعث می‌شود تمایل بیشتری به خوردن غذا داشته باشید. افزایش وزن مرتبط با خستگی احتمالا توسط فاکتورهای متعدد دیگری نیز تحت تاثیر قرار گیرد.

افرادی که خواب خوب و مناسبی ندارند کمتر از سایر افراد فعال هستند و همین امر باعث افزایش وزن آن‌ها می‌شود. در حال حاضر خواب کافی و مناسب دارید؟ تبریک می‌گوییم اما زیاد هیجان زده نشوید.

اگر در حال حاضر خواب کافی و مناسب دارید باید بدانید که چند ساعت خواب اضافی باعث کاهش وزن شما نمی‌شود. اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری در این مورد داشته باشید در ادامه مقاله با ما همراه باشید.

از مصرف داروهای بدون نسخه پرهیز کنید:

 

استفاده از داروهای خواب آوری که بدون نسخه تهیه می‌شوند به نظر بهترین روش برای خوابیدن است اما خوردن چنین داروهایی می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.

جهت مشاهده مقاله آشنایی با ورزش یوگا کلیک کنید

لوییس ارون یکی از متخصصان این حوزه هشدار می‌دهد که استفاده از داروهای خواب مبتنی بر آنتی هیستامین که بدون نسخه خریداری می‌شوند بسیار مضر است و می‌تواند باعث افزایش وزن و سایر مشکلات گردد.

همانطور که می‌دانید هیستامین یکی از مسیرهای تنظیم کننده وزن در بدن است. بنابراین زمانی که این مسیر مسدود می‌شود، امکان افزایش وزن بالاتر خواهد بود. از خوردن این داروها به صورت منظم و در طولانی مدت پرهیز کنید.

از حضور بیش از حد در رسانه‌های اجتماعی خودداری کنید:

 

بیشتر افراد سعی می‌کنند تا دیروقت بیدار بمانند و در رسانه‌های اجتماعی مختلف حضور داشته باشند. این تفاوت زمانی که بدن مجبور می‌شود هر بار خود را با آن تنظیم کند، باعث افزایش وزن خواهد شد. اگر شما همیشه اینکار را می‌کنید بهتر است همین امروز ان را متوقف کنید.

یکی از مطالعات منتشر شده در Current Biology نشان می‌دهد که استفاده بیش از حد از رسانه‌های اجتماعی با فاکتورهای چاقی و خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی مرتبط است. این مطالعه نشان می‌دهد افرادی که بیش از حد از رسانه‌های اجتماعی استفاده می‌کنند سطح قند و چربی بالاتری در خون خود دارند.

یک زمانبندی مناسب برای خواب داشته باشید:

 

خوب حالا باید ببینیم چگونه می‌توانیم خود را از رسانه‌های اجتماعی دورنگه داریم. شما می‌توانید برای انجام اینکار یک برنامه زمانی مناسب برای خواب تعیین کنید که ثابت است.

متخصصان توصیه می‌کنند یک زمانبندی منظم برای خواب خود داشته باشید که 7 الی 9 ساعت خواب شبانه در آن وجود دارد. در هر دو حالت نباید زمان خواب و بیداری متغیری داشته باشید. زمانی که بدن ما با یک ریتم خواب منظم روبرو می‌شود می‌تواند خود را با عادت‌های سالم دیگری همچون ورزش کردن نیز منطبق کند.

جهت مشاهده مقاله معرفی پارالل بار فیزیوتراپی و کاربردهای آن کلیک کنید

یک روش آرام سازی پیدا کنید که برای شما کارساز و مفید است:

 

این موضوع ممکن است به تجربه نیاز داشته باشد. برخی از اوقات یک روش مدیتیشن و آرام سازی ممکن است برای فردی مفید باشد اما همین روش برای فرد دیگر کارساز و موثر نباشد.

برخی از افراد ممکن است با تماشای تلویزیون آرامش بگیرند. این در حالیست که برخی از افراد با این روش بیشتر احساس اضطراب و تشویش خواهند داشت. یک تکنیک رایج و محبوب آرام سازی، جلو رونده و مترقی است. در این روش شما به تدریج و آگاهانه عضلات بدن خود را یک به یک آرام می‌کنید.

از نور آبی پرهیز کنید:

 

حتما شما نیز تا به حال صحبت‌های زیادی را در مورد فرکانس آبی حاصل از رایانه‌ها و دستگاه‌های تلفن همراه شنیده اید. اینگونه موارد می‌تواند شما را بیدار نگه دارد و از خوابتان بکاهد. فرکانس آبی باعث سرکوب ملاتونین می‌شود. همانطور که می‌دانید ملاتونین هورمونی است که در خواب تاثیر دارد.

سرکوب کردن این هورمون اثر بسیار بدی بر روی بدن خواهد داشت. بیشتر اپلیکیشن‌هایی که امروزه در بازار وجود دارد می‌تواند شما را در این مورد آگاه سازد. اگر اهل استفاده از اپلیکیشن نیستید بهتر است از عینک‌های مخصوص استفاده کنید یا کلا گوشی یا رایانه خود را به هنگام خواب خاموش نمایید. به جای استفاده از این موارد کتاب بخوانید.

اگر نمی‌توانید بخوابید، اتاق خواب را ترک کنید:

 

جهت مشاهده مقاله انواع ترالی بیمارستانی، راهنمای خرید انواع ترالی بیمارستانی کلیک کنید

اگر نمی‌توانید بخوابید بهتر است اتاق خواب خود را ترک کنید. اگر شما نیز جزو آن دسته از افرادی هستید که نمی‌توانند خواب راحتی داشته باشند بهتر است اتاق خواب خود را ترک کنید و سعی نمایید فعالیت‌های آرامش بخشی را انجام دهید.

بعد از انجام این فعالیت‌ها می‌توانید دوباره به رختخواب برگردید. این روش، درمان کنترل محرک نام دارد و بدین معنی است که اضطراب را کاهش دهید و با خیال آسوده بخوابید.

در هر لحظه‌ای از روز، گروه زیادی از زنان را در توییتر می‌یابیم که خودشان را با هشتگ‌های بسیار خسته، خواب آلود، یا به طور کل نیاز به چرت توصیف می‌کنند. (غیرمنتظره است که در بررسی اخیر CDC زنان دو برابر مردان خودشان را اغلب بسیار خسته توصیف می‌کردند.) گرچه شکایت کردن در شبکه‌های اجتماعی نیروبخش‌ترین عادت نیست، اما ما جایگزین موثرتری را پیشنهاد می‌دهیم: نگاهی به برنامه خود بیاندازید و نیشگون کوچکی بگیرید. این پیشنهاد ساعت به ساعت شما را هوشیار نگه می‌‌دارد و در تمام روز به شما انرژی می‌دهد.

6:30 صبح

برای پباده‌روی صبحگاهی در هوای آزاد از خانه خارج شوید. دکتر رابرت روزنبرگ متخصص خواب، نویسنده‌ی کتاب هرشب خوب بخوابد و در روز حس خارق‌العاده‌ای داشته باشید، توضیح می‌دهد که قرار گرفتن در معرض نور خورشید دو ساعت پس از طلوع خورشید سیگنال‌های قدرتمندی را به ساعت بیولوژیک بدن شما مخابره می‌کند که اکنون وقت بیدار شدن است. نتایج؟ بدن شما نه تنها هوشیارتر خواهد شد، بلکه به احتمال زیاد، همان شب دیرتر احساس خواب‌آلودگی کنید اما سریع‌تر به خواب می‌رود.

7:15 صبح

با آب لیمو، آب بدن را زیاد کنید. دلایل بسیاری برای نوشیدن آب لیمو وجود دارد: از دست دادن آب به نوبه‌ی خود از بین برنده‌ی اصلی انرژی است. (برای مثال، مطالعه‌ای در سال 2012 از زنان جوان سالم نشان داد که از دست دادن آب بدن موجب خستگی می‌شود.) دکتر رین ریک، متخصص تغذیه در مرکز غذا خوردن سالم در ساتن سیاتل توضیح می‌دهد که، افزودن قطرات لیمو به آب، آن را بهتر می‌کند، زیرا این نوع مرکبات مملو از الکترولیت‌هایی است که به سلول‌ها در تولید انرژی کمک می‌کند.

مقاله مرتبط: 7 دلیل خستگی دائم

7:30 صبح

برای صبحانه املت بخورید. با وجود اینکه تحقیقات نشان داده شما برای داشتن انرژی نیازمند صبحانه هستید، تحقیقی جدید نشان داد شما نیاز دارید حتی‌الامکان پروتئین جمع کنید. گزارشات دال بر آن است گروهی که صبحانه می‌خورند حداقل تا 50? آگاهی و دقت بیشتری را در ساعات اولیه‌ی روز نسبت به کسانی که بیشتر کربوهیدرات مصرف می‌کنند، تجربه می‌نمایند.

چرا؟ دکتر گری کاپلن، استادیار بالینی در موسسه‌ی پزشکی خانواده و اجتماع در دانشکده پزشکی دانشگاه جورج‌تاون توضیح می‌دهد که پروتئین حاوی آمینواسید‌هایی است که مواد شیمیایی مانند دوپامین و نوروپین‌فیرین را افزایش و در نتیجه انرژی مغز را افزایش می‌دهد و همچنین کمک می‌کند تا احساس سیری داشته باشید، بنابراین کمتر احتمال دارد به ماشین خودکار برای قند خون ضربه بزنید.

8:30 صبح

به این لحظه فکر کنید. در ترافیک گیر کرده‌اید؟ این ورزش تنفس عمیق آرام دکتر هالی فیلیپس، نویسنده‌ی The Exhaustion Breakthrough ( چاپ شده در Rodale که همچنین Prevention را نیز منتشر کرده است.) را امتحان کنید:

جهت مشاهده و خرید انواع فیزیوتراپی و توانبخشی کلیک کنید

از راه دهان بازدم کامل ، سپس دهان را بسته و به ‌آرامی برای 5 ثانیه نفس بکشید. نفس خود را برای 6 ثانیه حبس ، سپس از راه دهان با 7 شماره بازدم کنید. 5 بار تکرار کنید.

این تمرین موجب آرام کردن سیستم عصبی شما و به کمتر کردن خستگی کمک می‌کند: در مطالعه‌‌ی انجام شده در سال 2011 بر روی افرادی که از بیماری انسداد ریه‌ی مزمن رنج می‌برند (COPD) نشان داده شد که انجام این تمرین 4 بار در روز در طول یک دوره‌ی 10 روزه خستگی را 27? کاهش می‌دهد.

9:30 صبح

بایستید. مطالعات نشان می‌‌دهد درست کردن یک کارگاه قابل تنظیم (توانایی نشستن و ایستادن) در محل کار، میزان تحرک شما را در محل کار بهبود می‌بخشد.

کریکلند شیو، می‌گوید: نشستن و سیگار کشیدن جدید است و شما را سریع‌تر پیر و انرژی را تضعیف می‌کند. به گفته‌ی شیو، لزومی ندارد که 3000 دلار برای یک میز ثابت بپردازید، هر از گاهی بایستید، مثلا هنگامی که با تلفن صحبت می‌کنید، یا مانیتور کامپیوترتان را با استفاده از کتاب‌ها یا جعبه‌ها بالا بیاورید و خودتان هم بایستید.

متناوبا روی توپی سوئیسی مقابل میزتان بشینید تا مغزتان و ماهیچه‌های پایین بدن را به‌کار بیاندازید.

همچنین بخوانید: چرا همیشه خسته ام؟

10:30 صبح

استراحت 30 ثانیه‌ای داشته باشید. پشت میزان بایستید و خودتان را بکشید، با همکارتان گفتگو کنید، به دستشویی بروید. طبق مطالعه‌ای در دانشگاه ایلینویز، داشتن دو استراحت کوتاه در حین کار، تکرار آن هر 50 دقیقه‌ عملکرد شما را حقیقتا بهتر می‌کند.

تحقیقی دیگر نشان می‌دهد کارمندانی که هر یک ساعت توقف‌های کوتاه 30 ثانیه‌ای دارند، در طول روز انرژی بیشتری داشتند. به گفته‌ی فیلیپس از آنجایی که این امر شما را مجبور می‌کند از کاری که انجام می‌‌دهید رها شوید، در نتیجه وقتی دوباره به سراغ آن بر می‌گردید احساس انرژی می‌کنید.

11:30 صبح

ضربه بزنید. تکنیکی موسوم به تکنیک آزادی احساسی (EFT)، چنانچه بر روی برخی از نقاط محرک بدنتان برای 3 تا 5 دقیقه ضربه بزنید، نشان داده شده است وقتی ضربه می‌زنید هم ورزش کرده‌اید و هم عملکرد حرفه‌ای بدن را افزایش داده‌اید.

جهت مشاهده و خرید انواع فلومتر کلیک کنید

نیک اورتنر نویسنده‌ی The Tapping Solution توضیح می‌دهد هنگامی که ضربه می‌زنید، سیگنال‌هایی را به بخشی از مغز مخابره می‌کنید که موجب ترشح هورمون استرس کورتیزول می‌شود. درنتیجه، بدنتان استراحت کرده و می‌تواند خودش را مجددا شارژ کند، با ضربه زدن به یک سمت دستتان شروع کنید، درست بالای مچتان (حرکتی که به عنوان چاپ کاراته شناخته شده است.) وقتی ضربه می‌زنید با خود بگویید، خسته‌ام اما حالا باید انرژی بگیرم.

هر بار در روز که احساس می‌کنید انرژیتان کم شده، این کار را تکرار کنید.

12:30 ظهر

ناهار ماهی سالمون، کینوا و سالاد کلم‌پیچ بخورید. به‌گفته‌ی فیلیپس، وعده‌ی ناهار انرژی را با غذاهای ویژه افزایش می‌دهد. ماهی سالمون غنی ازاسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد، التهابات بدن که موجب افزایش خستگی می‌شود را کاهش می‌دهد (وقتی بدنتان با التهابات مبارزه می‌کند، خیلی خسته‌کننده است که کار دیگری را انجام دهد.)

کینوا سرشار از آمینواسیدها می‌باشد که به بهبود عضله، فولیت، منیزیم و فسفر و همه آنچه که از انرژی پشتیبانی می‌کند، کمک شایانی می‌نماید. و اما کلم‌پیچ یکی از سبزیجات غنی از مواد مغذی روی زمین است، مقادیر زیادی فیبر دارد که به افزایش انرژی و پایدار کردن میزان قند خون کمک می‌کند.

1:30 بعدازظهر

یک فنجان قهوه بنوشید. اگر مقدور است، دفترتان را ببندید و یک چرت 15 دقیقه‌ای بزنید. طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه لاوبوروگ در انگلستان، این استراتژی در افزایش آگاهی و دقت نسبت به خواب‌های کوتاه بسیار موثرتر است. دلیل آن؟ روزنبرگ توضیح می‌دهد که، چرت مختصر ذهن شما را از ادنوسین، ترکیبات خواب‌آور، پاک می‌سازد، اما به محض آنکه بیدار می‌شوید، قهوه‌ی شما با آن مشارکت کرده و شما را تواتمندتر و قدرتمندتر می‌سازد.

2:30 بعدازظهر

تمرینات کششی انجام دهید. این حرکات سریع از آموزش آمادگی بدنی جول هارپر مشهور، نویسنده‌ی Mind Your Body را امتحان کنید: روی پاهایتان بایستید و بازوانتان را با دستانتان روی عضله دو سر بازو صلیب کنید.

اکنون، به‌آرامی به سمت جلو روی کمرتان بکشید و اجازه دهید بدنتان شل شود، همه‌ی کشش را رها سازید. برای 10 ثانیه بازوانتان را نگه دارید، سر و دستانتان را در گوشه‌ای رها کنید و به ‌نوبت هر زانو را به‌مدت 30 ثانیه بکشید. سمت دیگر را امتحان کنید. هارپر می‌گوید، هربار که سرتان را تا پایین قلبتان می‌کشید، فورا انرژی تولید می‌کنید زیرا که خون در بدن جریان می‌یابد.

3:30 بعدازظهر

عصرانه تارت شیرین بخورید. وای؟ واقعا؟ متخصصین می‌گویند، بله. دکتر مارک مویاد، مدیر مرکز پیشگیری و آگاهی پزشکی در دانشگاه میشیگان می‌گوید که، غذاهای سریعی که من برای افزایش انرژی می‌خورم یک تکه کوچک شکلات یا آب‌ نبات ی چیزهایی مثل Sweet Tarts یا توستی رول Halloween است.

جهت مشاهده و خرید انواع آینه فیزیوتراپی کلیک کنید

من دریافتم بیمارانی که تلاش می‌کنند تا سلامت خود را بازیابند از رژیم‌های غذایی خوبی پیروی می‌کنند، اما مقادیر بسیار کمی شکر در روز مصرف می‌کنند.

نتایج؟ آن‌ها به دلیل مصرف کم گلوکز احساس گیجی و خستگی می‌کنند. مویاد می‌گوید که تنها یک تکه از تارت شیرین یا شکلات کوچک می‌تواند گلوکز آن‌ها را بالا ببرد تا احساس بهتری داشته باشند. کمی آب هویج یا روغن نارگیل بخورید، هر دو گلوکز و پتاسیم دارند.

4:30بعدازظهر

بدنتان را چک کنید. فیلیپس می‌‌گوید آنچه انجام می‌دهید را متوقف سازید، بایستید، چشمانتان را ببندید و توجه خود را روی اینکه از لحاظ بدنی چه احساسی دارید متمرکز کنید.

از بالای سرتان شروع کنید و تا پایین پا کار کنید، نواحی کشش و ناراحتی را بیابید. او توضیح می‌دهد که اگر در مقابل کامپیوتر لم داده‌اید در حالی که فکتان را گره کرده‌اید، موجب آسیب به خودتان می‌شوید که به نوبه‌ی خود موجب ازبین‌رفتن انرژی می‌شود. اگر ناحیه‌ای از بدنتان آسیب دیده است، آن را بکشید.

5:30 بعدازظهر

وقتی به خانه می‌روید، کمی به باغچه برسید. طبق مطالعه‌ای در دانشگاه روچستر، اگر زمانی را در طبیعت سپری کنید، انرژیتان زیاد می‌شود. علاوه بر این، به گفته‌ی کاپلان، نورخورشید ترشح سرتونین که با حال بهتر و انرژی بیشتر همراه است، را در مغز افزایش می‌دهد.

6:30 بعدازظهر

شام سبک بخورید. دکتر سامانتا هلر، متخصص تغذیه در مرکز پزشکیNYU و نویسنده‌ی The Only Cleanse می‌گوید، هر چه غذا سنگین‌تر باشد، مدت بیشتری طول می‌کشد که بدنتان آن را هضم کند که با خوابیدن تداخل ایجاد می‌کند.

در صورت امکان، غذاهای گیاهی‌ را انتخاب کنید که شامل لوبیا و عدس است، که هر دو مملو از تریپتوفان، آمینواسیدی ضروری که خواب را بهتر می‌کند، می‌باشد. غذاهای گیاهی تند را امتحان کنید، یا سوپ کنگر فرنگی عدس.

7:30 شب

با سگتان به پیاده‌روی بروید. طبق مطالعه‌ای در سال 2013 در دانشگاه جورج واشنگتن، 15 دقیقه ورزش کردن بعد از هر وعده‌ی غذایی قند خون که شما را خسته و گرسنه می‌کند، تحت کنترل در می‌آورد. شیو معتقد است علاوه بر این، ورزش دمای بدن را افزایش می‌دهد، که به همین دلیل اغلب بعد از ورزش احساس انرژی می‌کنید. اما این حس 2 تا 3 ساعت بعد کم می‌شود و احساس خواب می‌کنید، باید برای خوابیدن آماده شوید.

جهت مشاهده و خرید انواع دستگاه سونوکید کلیک کنید

8:30 شب

قطع ارتباطات. روزنبرگ می‌گوید 90 دقیقه قبل از خواب تمام دستگاه‌های برقی از قیبل کامپیوتر، گوشی هوشمند و غیره را خاموش کنید. دلیل: نورهای آبی که از این دستگاه‌ها ساتع می‌شود، مانع از ترشح ملاتونین، هورمون بهبود دهنده‌ی خواب است.

محض اطلاع: مطابق با مطالعه اخیر در هاروارد، افرادی که قبل از خوابیدن با iPad یا دستگاه‌های مشابه کتاب می‌خوانند، نسبت به کسانی که با کتاب‌های چاپی مطالعه می‌کنند، مدت بیشتری طول می‌کشد تا به خواب بروند.

آن‌ها همچنین صبح سخت‌تر از خواب بیدار می‌شوند و سخت‌تر هوشیار می‌شوند، حتی اگر مدت خواب آنها با کسانی که از این دستگاه‌ها استفاده نمی‌کنند، یکسان باشد.

9 شب

میان‌وعده گردو یا تارت گیلاس بخورید. گردو سرشار از تریپتوفان است، در حالی که تارت گیلاس (ترش مزه) از معدود غذاهایی است که شامل ملاتونین یعنی هورمون خواب است.

مطالعه‌ایی در سال 2014 در دانشگاه ایالتی لوئیزانا مشخص شد، افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، چنانچه دوبار در روز آب گیلاس بنوشند تقریبا یک و نیم برابر دیگران خواب بهتری در شب دارند.

9:30 شب

در وان استراحت کنید. روزنبرگ توضیح می‌دهد، حمام با آب گرم، دمای بدن شما را افزایش می‌دهد، چنانچه درمعرض دمای اتاق قرار بگیرید و خنک شوید، سیگنالی به مغز مخابره می‌شود دال بر آنکه، اکنون زمان خوابیدن است. کمی نمک‌ مخصوص در آب بریزید. آن‌ها غنی از منیزیم است، که می‌توانید از راه پوستتان جذب شود و به مبارزه با خستگی کمک کنند.

مطالعه USDA نشان داد زنانی که منیزیم کمتری دارند، نسبت به‌ آن‌هایی که میزان طبیعی از منیزیم برخوردارند، در معرض خطرات قلبی بیشتری هستند و به اکسیژن بیشتری برای انجام کارهای فیزیکی نیاز دارند.